Esercizi Monoarticolari E Multiarticolari
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Quando si parla di esercizi monoarticolari o poliarticolari si fa riferimento ai muscoli e alle articolazioni coinvolte durante un determinato esercizio. Negli esercizi poliarticolari o multiarticolari, le articolazioni e i muscoli che intervengono sono molteplici, mentre negli esercizi monoarticolari interviene un solo distretto articolare.
Nel bodybuilding o in muscolazione gli esercizi poliarticolari vengono anche definiti di base come squat, stacchi e panca piana mentre gli esercizi monoarticolari vengono definiti complementari e di isolamento come il curl con manubri su panca inclinata o la pressa. Bisogna però precisare che molti esercizi multiarticolari sono anche complementari, come gli affondi, distensioni con manubri etc. Grazie al maggior intervento dei diversi distretti muscolo-articolari è possibile, negli esercizi poliarticolari, utilizzare un carico di lavoro maggiore rispetto agli esercizi monoarticolar,i che prevedono un intensità nettamente inferiore prediligendo il volume e la densità. Infatti un intensità eccessiva negli esercizi di isolamento comporta un elevato stress sull’articolazione coinvolta.
ESERCIZI BASE NEL BODYBUILDING
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Vengono definiti di base quegli esercizi fondamentali che non possono essere esclusi dagli allenamenti per poter raggiungere l’obbiettivo stabilito.
In genere questi esercizi vengono definiti anche multiarticolari, ma non sempre è così. Per multiarticolari si intendono gli esercizi che richiedono l’intervento di più articolazioni e di conseguenza un maggior numero di muscoli coinvolti. Panca piana, squat, stacchi, military press e rematore sono gli esercizi di base o multiarticolari per eccellenza nel bodybuilding. Questi esercizi permettono di sollevare grossi carichi rispetto agli esercizi complementari e monoarticolari.
Importante anche per i principianti, con delle propedeutiche, iniziare sin da subito ad eseguire gli esercizi base, inizialmente senza carico per permettere di apprendere al meglio il gesto tecnico e successivamente, sempre con gradualità, inserire dei carichi aggiuntivi. Paca piana, squat e stacchi difficilmente vengono proposti nelle palestre per tutti i problemi che possono sorgere nel caso il gesto tecnico non venga eseguito alla perfezione. A livello funzionale è però importante apprendere sin da subito questi esercizi. Durante la vita di tutti i giorni eseguiamo gesti simili senza rendercene conto, ma spesso vengono eseguiti in malo modo. Quindi è fondamentale, per una persona sana che si appresta a frequentare un centro fitness, apprendere sin da subito la corretta tecnica esecutiva degli esercizi multiarticolari o di base in modo graduale, dapprima senza pesi per poi man mano incrementare l’intensità di lavoro.
Eseguire questi esercizi, sopratutto nel periodo dedicato allo sviluppo della forza massima, risulta fondamentale per il periodo di trasformazione, che nel bodybuilding si accosta allo sviluppo della massa muscolare. Infatti più forza si possiede e più si riuscirà a migliorare la performance durante il periodo dedicato al miglioramento ipertrofico e quindi gli esercizi complementari possono essere svolti con un carico maggiore.
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ESERCIZI COMPLEMENTARI E DI ISOLAMENTO
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Gli esercizi complementari, rispetto agli esercizi base descritti precedentemente, hanno lo scopo di massimizzare il lavoro sui muscoli. Il carico da utilizzare durante l’esecuzione di questi esercizi sarà nettamente inferiore rispetto agli esercizi multiarticolari, preferendo bassi carichi e alte ripetizioni. Il motivo principale di questa ridotta intensità risiede nel fatto che l’intervento dei distretti muscolari rispetto agli esercizi multiarticolari è inferiore, e quindi utilizzando grossi carichi si rischia di stressare notevolmente le articolazioni, inoltre l’utilizzo del manubrio in alcuni esercizi multiarticolari non permette una stabilità ottimale. Durante un esercizio se l’intervento delle articolazioni dei vari distretti muscolari è maggiore, come nel caso degli esercizi multiarticolari, lo stress derivante dall’attività con i sovraccarichi si espanderà omogeneamente senza sovraccaricare eccessivamente un solo distretto muscolo-articolare, mentre nel caso degli esercizi monoarticolari o complementari lo stress derivante da un intensità eccessiva andrà a gravare su un unico distretto.
Curl su panca inclinata, croci su panca piana, alzate laterali, french press sono solo alcuni esercizi monoarticolari/complementari dove è preferibile utilizzare bassi carichi e alte ripetizioni.
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