Distensione Su Panca Piana - Guida Completa

POSIZIONE DI PARTENZA

L’impugnatura del bilanciere deve avvenire con le mani in pronazione ad una larghezza maggiore di quella delle spalle. Eseguire un adduzione e depressione scapolare per permettere all’articolazione un movimento più libero e meno lesivo, ed infine inarcare leggermente la schiena.

ESECUZIONE

Una volta impugnato il bilanciere, e aver impostato la corretta posizione di partenza, inspirare e abbassarlo fino a sfiorare il torace. Importante in questa fase controllare bene il movimento. Distendere il bilanciere ed espirare a fine movimento. Inoltre per enfatizzare il lavoro sui pettorali è importante divaricare i gomiti.

Durante tutta l’esecuzione del movimento, per ottenere la massima sicurezza, è fondamentale posizionare i pollici in opposizione alle altre dita per evitare che il bilanciere scivoli sul petto e possa creare dei danni.

Principianti: Come possiamo vedere dall’immagine, i glutei devono restare a contatto con la panca ed evitare di inarcare eccessivamente la schiena. I piedi inoltre devono restare fissi sul terreno e non devono essere sollevati durante l’esecuzione. Anche la testa deve mantenersi a contatto con la panca ben stabile, evitando movimenti che possono danneggiare la zona cervicale.

Inoltre per questa categoria è importante iniziare ad apprendere il movimento senza aggiunta di pesi, ma solo con l’asta del bilanciere o eventualmente aggiungere dei pesi che non vadano a stravolgere la corretta esecuzione.

Avanzati: Durante l’esecuzione di carichi più elevati è possibile inarcare la schiena e portare il torace in fuori per limitare la discesa del bilanciere. I Glutei devono restare a contatto con la panca così come la testa. I talloni ben piantati a terra e i pedi devono restare immobili per dare una maggiore sicurezza e stabilità durante l’esercizio. Questa tecnica è consigliata agli avanzati in quanto hanno una muscolatura ben sviluppata e un’ottima tecnica esecutiva.

ALLENAMENTO E MORFOLOGIA

​La distensione su panca piana è un esercizio molto utilizzato per poter ipertrofizzare il muscolo pettorale, dando la possibilità di sollevare grossi carichi e ottenere cosi ottimi vantaggi ipertrofici. Importante, però, tenere conto delle differenze morfologiche individuali. Chi possiede delle braccia lunghe, in special modo gli avambracci, è più predisposto ad andare in contro a delle lesioni con il rischio di abbassare eccessivamente l’omero e di stirare pericolosamente il grande pettorale.

In questi casi è fondamentale eseguire le distensioni su panca piana con una presa più stretta, ma non eccessivamente, e cercare di non portare il bilanciere al petto durante la discesa ma tenerlo più in alto, in modo da mantenere i gomiti ad altezza di petto e spalle.

Chi possiede, invece, braccia corte e una gabbia toracica voluminosa ha sicuramente meno rischi di andare incontro a questi tipi di infortuni. Infatti la predisposizione morfologica di questi soggetti permette loro di eseguire le distensioni in massima sicurezza.

CONSIGLI CORRETTA ESECUZIONE

L’errore più comune durante l’esecuzione delle distensioni su panca piana è quello di non chiudere i pollici in opposizione alle altre dita rischiando di far scivolare il bilanciere. Inoltre bisogna evitare di alzare i piedi da terra durante l’esecuzione dell’esercizio ma tenerli ben fermi al suolo, cosi come anche schiena testa e glutei. Un altro errore da non commettere è quello di portare il bilanciere all’altezza del collo e quindi i gomiti all’altezza delle spalle. I gomiti devono mantenersi in linea con il busto e permettere così una spinta più naturale senza andare a forzare l’articolazione della spalle. Inoltre è fondamentale seguire sempre la stessa traiettoria, sia durante la salita che la discesa.

ALLENAMENTO E INFORTUNI

Fastidi al gomito: Durante l’esecuzione delle distensioni su panca piana, soprattutto quando vengono eseguite serie molto lunghe, con il tempo si possono avvertire dei dolori ai gomiti dovuti principalmente a degli sfregamenti che subisce l’articolazione. In questo caso , per evitare di andare incontro ad infiammazioni più gravi è consigliato sospendere l’esecuzione dell’esercizio per qualche giorno. Quando si riprende a svolgere l’esercizio è consigliato eseguire una distensione parziale.

Spalla dolorante: i fastidi alla spalla sono molto frequenti, in questo caso è possibile continuare a stimolare i muscoli dei deltoidi e del petto eseguendo le distensioni con manubri a presa neutra. Questa variante riesce ad aggirare il dolore alla spalla. Ovviamente i carichi da utilizzare sono inferiori rispetto ai pesi che abitualmente vengono sollevati. Non sempre questo esercizio è risolutivo, infatti nel caso il dolore persista bisogna interrompere l’esercizio ed effettuare eventualmente un controllo medico più approfondito.