POSTURA E RESPIRAZIONE

Per poter svolgere gli esercizi nel modo corretto e limitare le tensioni eccessive sulle articolazioni, bisogna adottare una postura adeguata; spesso posizioni inadeguate durante l’attività fisica, in special modo quando si utilizzano i sovraccarichi, portano ad una precoce usura delle articolazioni e inoltre si

rischia di non stimolare in maniera adeguata il muscolo.

Quindi è fondamentale mantenere un assetto posturale abbastanza solido, perché oltre ai vari aspetti come la forza di gravità e il nostro peso corporeo, bisogna tenere presente anche il carico di lavoro utilizzato per svolgere un determinato esercizio.

Le tre zone del nostro corpo che si occupano di mantenere una corretta postura durante l’esecuzione degli esercizi in stazione eretta possono essere identificati in:

- zona inferiore, rappresentata principalmente dai piedi e dagli arti inferiori

- zona centrale, tiene presente i muscoli dell’addome e dei glutei

- zona superiore, concentrata maggiormente sulla testa e sui muscoli delle scapole.

Partendo dalla zona inferiore, i piedi sono posizionati ad un’ampiezza spalle, le ginocchia devono essere mantenute leggermente piegate e non iperestese.

Per quanto riguarda la zona centrale è importante tenere contratti i muscoli addominali ed attivare i glutei, per consentire il mantenimento di una stabilità maggiore da parte del tronco. Evitare, però, di appiattire la schiena e mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale il più intatto possibile evitando, così, di comprometterla.

Infine nella zona superiore è importante eseguire una leggera adduzione delle scapole e mantenere la testa in una posizione fissa con il mento parallelo al pavimento. Questi consigli riguardano principalmente gli esercizi svolti in posizione eretta, ma non sempre è valida questa regola; ad esempio, per allenare il dorso in piedi è necessario inclinare il busto in avanti e quindi modificare l’assetto posturale di partenza, oppure nelle alzate laterali è consigliato mantenere il busto mantenendo la sua posizione naturale ed evitando adduzioni delle scapole.

Anche da seduti è importante non perdere le curve fisiologiche della schiena; la zona lombare tende ad appiattirsi molto facilmente quando si eseguono gli esercizi da seduti. è importante, quindi, mantenerla nella sua posizione neutra. Spesso si tende a portare i piedi in avanti o in appoggio su di un piano rialzato; queste posizioni compromettono il corretto assetto posturale della schiena, andando a perdere le sue curve fisiologiche. Il consiglio è quello di portare i piedi all’indietro per garantire un estensione ottimale dei lombi quando si eseguono gli esercizi da seduti.

ESERCIZI IN STAZIONE ERETTA O DA SEDUTI?

Non sempre stare comodi è sinonimo di salute. Spesso si crede che svolgendo gli esercizi da seduti sia meno faticoso. In parte è anche così, ma non la pensa allo stesso modo la nostra schiena. Eseguendo gli esercizi da seduti si tende a perdere le curve fisiologiche della nostra colonna, come accennato anche precedentemente, e questo comporta una pressione maggiore sui dischi.

La resistenza della colonna è data principalmente dal mantenimento fisiologico delle sue curve (lordosi cervicale e toracica e cifosi dorsale). Ovviamente eseguire nel modo corretto l’esercizio da seduti non comprometterà la salute della schiena ma bisogna contestualizzare bene il tutto; per quei soggetti che tendono a passare molto tempo seduti e possiedono un assetto posturale non corretto durante il giorno, il rischio principale è quello di sovraccaricare eccessivamente questa zona e con il tempo andare incontro a fastidi e problemi più gravi. In altri casi, invece, l’esecuzione di alcuni esercizi in stazione eretta possono essere particolarmente difficoltosi e la parte bassa della schiena può andare in sofferenza, in questo caso la posizione da seduti può aiutare a migliorare la stabilità del tronco (ammesso che non si abbiano problemi alla colonna e la postura rimanga perfetta durante tutta la serie).

LA RESPIRAZIONE

La respirazione è un altro parametro importante da tener presente. Infatti è importante respirare bene, non solo per evitare di rimanere senza fiato durante l’esecuzione di un esercizio ma anche per evitare di comprimere i vasi venosi, affaticando eccessivamente il cuore.

Per i neofiti che si trovano a dover imparare il corretto gesto tecnico può essere difficoltoso dover apprendere anche la corretta respirazione, quindi per questi soggetti respirare in modo controllato e continuativo già può andare più che bene, importante però evitare le fasi di apnea, soprattutto per quelle persone che soffrono di ipertensione e di pressione alta.

In genere durante l’esecuzione degli esercizi con i sovraccarichi, nella fase concentrica il muscolo si accorcia e si ha un espirazione mentre durante l’allungamento dei muscoli, definita anche fase eccentrica, si ha una inspirazione.

LA MANOVRA DI VALSALVA

La manovra di valsalva è uno strumento utilizzato durante l’esecuzione di esercizi come squat, stacchi e distensioni su panca piana, dove i carichi da sollevare risultano importanti. Questa tecnica consiste nel restare in apnea per qualche secondo permettendo al tronco di stabilizzarsi ulteriormente. Ovviamente quest’ultima deve essere evitata da chi soffre di ipertensione o pressione alta, ed è assolutamente sconsigliata anche per i principianti.

Esempio manovra di valsalva: durante uno squat con bilanciere si prende fiato prima della discesa e si trattiene il respiro durante tutta l’esecuzione del movimento, e solo una volta tornati alla posizione iniziale si espira. Oltre ad una maggiore stabilità del tronco, questa tecnica permette anche di utilizzare carichi più elevati.

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